NAJBOLJI DODATCI PREHRANI / SUPLEMENTI ZA TERETANU
S vama ću podijeliti listu najboljih SUPLEMENATA (dodataka prehrani) za sve rekreativce i ozbiljnije sportaše u teretani. Ukoliko se bavite nekim drugim sportom ili rekreativnom aktivnošću, ova lista će vam isto pomoći oko donošenja odluka.
Prije nego što počnem s nabrajanjem, istaknuo bih kako su ovih 5 suplemenata po mome mišljenju (i brojnim istraživanjima) najvažniji ili najisplativiji za sve ljubitelje treninga.
1. WHEY PROTEIN
ŠTO JE WHEY PROTEIN?
Whey protein u prahu je proizvod dobiven iz kravljeg mlijeka. Kravlje mlijeko se prvo enzimima razdvaja na KAZEIN (Casein) koji će se naknadno pretvoriti u sir, te na TEKUĆU SIRUTKU. Tekuća sirutka se zatim procesima filtracije, pasterizacije i dehidracije pretvara u prah koji ima vrlo visok udio proteina – 70-85 grama na 100 grama praha. U takav se prah dodaju arome kako bi okus bio bolji te dobivamo gotov proizvod, nama poznat kao WHEY PROTEIN.
ZAŠTO JE ODLIČAN?
Kao što sam naveo, Whey sadrži preko 70 grama proteina na 100 grama proizvoda; time se nalazi pri vrhu ljestvice kao namirnica sa najvećim udjelom proteina.
To znači da jedna mjerica wheya (specifično amino whey) sadrži 21.4 grama proteina i samo 100 kalorija. Osim što je niskokaloričan, sadrži SVE esencijalne aminokiseline i sve ostale aminokiseline.
Posebno je praktičan jer se može u shakeru promućkati s vodom ili s mlijekom (osobno mi je draže s mlijekom jer mlijeko ima dodatni udio proteina).
Ukoliko ti je cilj izgradnja mišićne mase i ciljaš na dnevni unos proteina od 1.5-2 grama po kili tjelesne mase, WHEY će ti uvelike pomoći.
Za vas sam osigurao dodatni popust na THE NUTRITION SHOP kada na narudžbu iznad 59 eura ukucate kod „IAN5″.
2. VITAMIN D
ŠTO JE VITAMIN D?
Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji ima izuzetno važnu ulogu u našem organizmu. Zanimljivo je da se on u tijelu ponaša gotovo kao hormon.
Za razliku od većine drugih vitamina, vitamin D naše tijelo može samo proizvesti — ali samo ako smo dovoljno izloženi sunčevoj svjetlosti. Što je u današnjem svijetu izuzetno rijetko.
KAKO SE PRIRODNO STVARA U TIJELU?
Vitamin D se stvara u koži kada smo izloženi suncu (UVB zrakama). Kada sunčeva svjetlost pogodi kožu, dolazi do kemijske reakcije koja pokreće stvaranje vitamina D. Nakon toga se on aktivira u jetri i bubrezima kako bi postao upotrebljiv za tijelo.
Problem je što:
- većinu dana provodimo u zatvorenom prostoru
- većinu prometovanja u danu smo u automobilu ili javnom prijevozu
- treniramo u teretani
- tijekom jeseni i zime nema dovoljno sunca
Zbog toga je manjak vitamina D danas vrlo čest.
ZA ŠTO JE VAŽAN?
- zdravlje kostiju i apsorpciju kalcija
- imunitet i hormonalnu ravnotežu
- normalnu funkciju mišića
- normalnu razinu testosterona
KOJA JE DNEVNA DOZA?
Službene preporuke su 600–800 IU dnevno, ali u praksi se najčešće koristi:
- 1000–2000 IU dnevno za održavanje (koristim ovaj)
- 2000–4000 IU kod dokazanog deficita (uz savjet liječnika)
Najbolje ga je uzimati uz obrok koji sadrži masti.
3. KREATIN
ŠTO JE KREATIN?
Kreatin je prirodna tvar koja se već nalazi u našem tijelu, prvenstveno u mišićima. Tijelo ga samo proizvodi, a unosimo ga i kroz hranu (crveno meso i riba). Međutim, količine iz hrane nisu dovoljne za maksimalno zasićenje mišića. Također je jedan od najistraženijih suplemenata u sportu.
KOJA MU JE SVRHA?
Glavna svrha kreatina je proizvodnja energije. On pomaže u stvaranju ATP-a (adenozin-trisfosfat) — glavnog izvora energije za kratke i intenzivne napore kao što su:
- dizanje utega
- sprint
- eksplozivni pokreti
- hrvanje
VIŠE KREATINA U MIŠIĆIMA ZNAČI:
više snage + bolja izvedba + veći volumen treninga + dugoročno veća mišićna masa
KOJA JE DNEVNA DOZA?
Najjednostavniji način uzimanja: 3–5 grama dnevno. Najvažnije je da ga uzimaš redovito.
4. MAGNEZIJ
ŠTO JE MAGNEZIJ?
Magnezij je esencijalni mineral koji sudjeluje u više od 300 procesa u tijelu. Iako ga često povezujemo s grčevima, njegova uloga je puno šira.
MAGNEZIJ SUDJELUJE U:
- kontrakciji i opuštanju mišića
- proizvodnji energije
- sintezi proteina
- kvaliteti sna
Za sportaše je posebno važan jer se znojenjem gubi dodatna količina ovog minerala. Moj je favorit u kapsulama/tabletama jer je jednostavnije za konzumaciju, jednako je dobar kao i magnezij u prahu.
PREPORUČENA DOZA:
- Muškarci: 400–420 mg dnevno
- Žene: 310–320 mg dnevno
Oblici poput citrata ili glicinata imaju bolju apsorpciju od oksida.
5. CINK
ŠTO JE CINK?
Cink je esencijalni mineral koji ima veliku ulogu u imunitetu, hormonima i oporavku. Možda nije prvi suplement na koji pomisliš, ali za sportaše može biti izuzetno koristan.
ZAŠTO JE VAŽAN?
Cink sudjeluje u:
- proizvodnji testosterona
- sintezi proteina
- poboljšavanju sna (zacjeljivanju tkiva)
- jačanju imuniteta
PREPORUČENA DOZA:
- Muškarci: 11 mg dnevno
- Žene: 8 mg dnevno
U suplementaciji se često koristi 15–30 mg dnevno, ali ne preporučuje se dugoročno prelaziti 40 mg bez savjeta liječnika.
ZAKLJUČAK
Kao što možeš vidjeti, suplementi nisu čarobna formula koja će preko noći izgraditi mišiće. Temelj svega su i dalje:
- kvalitetan trening
- dovoljno sna
- pravilna i uravnotežena prehrana
Međutim, pravilno odabrani suplementi mogu ti značajno olakšati put do cilja.
Whey protein će ti pomoći da lakše zadovoljiš dnevni unos proteina. Kreatin će povećati snagu i omogućiti ti bolju izvedbu na treningu. Vitamin D će podržati hormone, imunitet i funkciju mišića. Magnezij će poboljšati oporavak i kvalitetu sna. Cink će pomoći u hormonalnoj ravnoteži i regeneraciji.
To je razlog zašto se ovih 5 suplemenata nalaze na mojoj listi najvažnijih dodataka prehrani za sve koji treniraju — bilo da si rekreativac ili ozbiljan sportaš.
U suradnji s THE NUTRITION, čije proizvode koristim preko 4 godine, osigurao sam vam POPUST pri kupovini na webshopu za narudžbe iznad 59 eura, kada ukucate kod „IAN5″.
Za dodatne informacije i upite mi se slobodno obratite.