Odlučio sam Vam otkriti SVE TAJNE i zablude oko skidanja tog tvrdoglavog sala s trbuha.
Ako Vam je dosta beskorisnih dijeta, loših savjeta i imate osjećaj da se stalno vrtite u krug – ovaj je članak baš za Vas! Obavezno pročitaj DO KRAJA.
Objasnit ću:
- Koje vježbe treba izbjegavati,
- Koliko kalorija u danu trebaš unosti,
- Koja hrana te koći, a koja ti pomaže,
- Kako doći do cilja
Koje su NAJČEŠĆE GREŠKE kod smanjivanja masnog tkiva oko trbuha?
1. Vježbe poput trbušnjaka i plankova, iako jačaju naš trup i mišiće trbuha, NEĆE TOPITI SALO sa trbuha. Možete raditi tisuće ponavljanja iste vježbe, ali se neće ništa značajno dogoditi zato što nije moguće lokalno topiti mast tj. ne možete gubiti masno tkivo samo sa područja koje vježbate (pišem više o tome niže u tekstu).
2. Strpljenje i još strpljenja! Iako na internetu postoje brojni članci i videi s naslovom “Skini salo u 10 minuta s ovim vježbama”… budimo REALNI to salo se nije stvorilo u 10 minuta nego se skupljalo mjesecima ili GODINAMA. Postavite si realna očekivanja, budite dosljedni duže vrijeme – rezutat mora doći!
Je li moguće GUBITI SALO SAMO S TRBUHA?
Ukratko NE! Sad ću objasniti zašto:
Ljudsko tijelo ne može gubiti masno tkivo samo s područja koje se trenira, bez obzira koliko mi to htjeli. Ljudsko tijelo postepeno gubi MASNO TKIVO sa cijelog tijela u isto vrijeme. Zalihe masnog tkiva se prvo počinju stvarati na području trbuha i stražnjice, zatim ostatak tijela jednolično; Istim redoslijedom će se smanjivati masno tkivo.
Da bi tijelo počelo smanjivati masno tkivo potrebno je zadovolji 3 glavna uvjeta:
- Kalorijski deficit (objašnjeno u slijedećem odlomku)
- Težinski trening
- Unos proteina u prehrani
Kada se svo troje zadovolji imate dobitnu kombinaciju za skidanje masnog tkiva i postizanje najboljeg izgleda uz rast saopouzdanja.
Što je KALORIJSKI deficit?
Sigurno ste čuli pojmove kao što je kalorijski deficit, kalorijski suficit, održavanje..
Ajmo započeti s KALORIJAMA – Kalorija je mjerna jedinica za energiju u kontekstu prehrane, označava količinu energije koju tijelo dobiva iz hrane i pića.
Prosječna osoba u dobi do 50 godina dnevno troši 2400 kalorija (Muškarci) do 1900 kalorija (Žene).
Ta brojka može varirati ovisno o razini tijelesne aktivnosti, visini i težini.
Kasnije ću pokazati kako točno izračunati koliko kalorija baš TI trošiš u danu.
KALORIJSKI DEFICIT je stanje u kojem na dnevnoj (ili tjednoj) bazi trošite više kalorija nego što unesete kroz hranu i piće.
Uzmemo li proječnog muškarca kojem je dnevna kalorijska potrošnja 2400 kalorija i na kraju dana zaključimo kako je kroz hranu i piće unio 2100 kalorija, možemo reći da je toga dana bio u kalorijskom deficitu od 300 kalorija. Ako nastavi takav unos kroz cijeli tjedan, postići će kalorijski deficit od 2100 kalorija u tjednu (300 kalorija x 7 dana).
KALORIJSKI SUFICIT je stanje obrnuto deficitu, unos kalorija u danu je VEĆI nego potrošnja.
Ako prosječni muškarac s dnevnom potrošnjom od 2400 kalorija kroz hranu i piće unese 2800 kalorija, tada je postigao KALORIJSKI SUFICIT od 400 kalorija u tom danu.
ODRŽAVANJE je stanje u kojem je kalorijski unos isti kao i potrošnja. Dnevna potrošnja je npr. 2400 kalorija, unos je također 2400 kalorija.
KOLIKO KALORIJA sadrži 1KG MASNOG TKIVA?
1 KILOGRAM ljudskog MASNOG TKIVA sadrži otprilike 7.700 kalorija.
Zašto nam je ova informacija zapravo NAJVAŽNIJA?
Ako 1 kilogram masnog tkiva sadrži 7.700 kalorija – potrebno je ostvariti 7.700 kalorija KALORIJSKOG DEFICITA kako bi izgubili taj 1 kilogram masnog tkiva.
7.700 kalorija deficita može biti ostvareno kroz 77 dana po 100 kalorija dnevnog deficita ili kroz 20 dana po 350 kalorija dnevnog deficita. Ili već koliko dana Vama najbolje odgovara, matematika je jasna, samo ju prilagodite na svoje potrebe.
Koliko kalorija DNEVNO trošiš baš TI?
Sada ću te naučiti kako izračunati koliko kalorija u danu baš ti potrošiš.
Prvi korak je u GOOGLE upisati: Daily calorie calculator
Zatim kliknuti na stranicu koja izgleda ovako:
Zatim ćete ispuniti polja svojim podatcima; u ovom primjeru sam ukucao Muškarca od 25 godina, 185cm visine i 100 kilograma, koji trenira 30ak minuta 1-3x tjedno.
Zatim pritisnete tipku “CALCULATE”. U ovom slučaju smo dobili slijedeće podatke:
Možemo vidjeti kako ova osoba mora dnevno unositi 2.300 kalorija, ako želi izgubiti pola kile masnog tkiva tjedno
Rezultati će varirati, ovisno o vašoj građi, spolu i stupnju tjelesne aktivnosti.
Dobiti ćete neki izračun koji je 90% točan. Kako bi zaista vidjeli jel se radi o točnom broju, predlažem da se izvažete svaki dan u tjednu jednom ujutro, te da ponovite 2-3 tjedna. Zatim uzmite prosječnu tjednu brojku i vidjet ćete koliko je vaga varirala na tjednoj bazi. Ako se brojka na vagi razlikuje od ovoga izračuna, smanjite ili podignite unos kalorija (ovisno o cilju).
KRIVIM TRENINGOM NEĆEŠ GUBITI MASNO TKIVO!
Kako bi uspješno izgubili masno tkivo, potrebno je TRENIRATI S UTEZIMA, sada ću objasniti zašto!
Vjerojatno ti prvo pada na pamet neki oblik kardio treninga kao što je trčanje ili biciklizam. Što samo po sebi nije loše kao alat za dodatnu potrošnju kalorija i kardiovaskularno zdravlje.
Alii..
Trening s utezima daje tijelu stimulans za izgradnju nove mišićne mase i očuvanje već postojeće. Samim kalorijskim deficitom GUBIT ćete MIŠIĆE i masno tkivo. Kako bi spriječili gubitak mišića, MORAMO! trenirati s utezima. Idealno 3-4x tjedno. Ovdje ne pričamo o bodybuilderskim treninzima od nekoliko sati, dovoljno je odraditi 3-5 vježbi po treningu po 2-3 serije od 10ak ponavljanja, no više o tome u drugom članku.
Bez DOVOLJNO PROTEINA u prehrani NEMA REZULTATA?
Kako bi cijeli proces proizveo najbolje rezultate – POTREBNO je unositi DOVOLJNO PROTEINA u prehrani.
Pod proteini ne mislim na Whey protein u prahu nego mislim na svu hranu koja u sebi ima proteina. Hrana koja sadrži visok udio proteina: MESO, JAJA, RIBA, ORAŠASTI PLODOVI, SIR.
Ciljani unos proteina u prehrani na dnevnoj bazi bi trebao biti barem 1.5 grama po kili tijelesne mase. Primjer:
Osoba od 100kg bi dnevno trebala unositi barem 150 grama proteina
Osoba od 60kg bi trebala unositi barem 90 grama proteina dnevno
Iako proteinski unos može biti i viši!
Proteini su makronutrijent koji će Vas NAJDULJE držati SITIM.
HRANA koju treba IZBJEGAVATI?
U principu ne postoji “loša hrana”; postoji NUTRITIVNO SIROMAŠNA hrana kao što su čips, čokolade, sokovi… gdje su nutrijetni u tragovima.. (izbjegavati)
I postoji KALORIJSKI VISOKA hrana kao što su MASLINOVO ULJE, ORASI (ostali orašasti plodovi), ČVARCI, MAJONEZA….
Protein sadrži 4 kalorije po gramu.
Ugljikohidrat sadrži 4 kalorije po gramu.
Mast sadrži 9 kalorija po gramu.
Ako nam je cilj postići kalorijski deficit, bilo bi poželjno unositi hranu sa manje kalorija po 100g, kao što je povrće, voće, piletina, puretina.
Svakako pročitajte ETIKETU s NUTRITIVNIM VRIJEDNOSTIMA na svakom proizvodu prije konzumacije.
U slučaju da trebate pomoć s gubitkom masnog tkiva ili izgradnje mišićne mase, slobodno mi se obratite.
Za više informacija ili upita, kontaktiraj me putem WEB stranice ili na email: ian.petrovic.coaching@gmail.com