POČETNICI U TERETANI
SVE ŠTO TREBAŠ ZNATI KAO POČETNIK U SVIJETU FITNESSA
Odlučio sam ti približiti svijet fitnessa na što jednostavniji način.
Objasnit ću pojmove:
Radne serije, volumen, ponavljanja.
Odmor između serija.
Kako se zagrijati za vježbu.
Najbolje vježbe za početnike.
Koju hranu treba jesti za izgradnju mišićne mase.
I dobit ćeš odgovor na još mnoga druga pitanja.
Također postoji video verzija ovog bloga na YOUTUBE-u.
KRENIMO S OSNOVNIM POJMOVIMA:
Za početak moramo znati razlikovati pojmove – radna serija, ponavljanja i
volumen. Uzet ćemo slijedeći primjer na kojem ćemo objasniti sve:
Čučanj sa olimpijskom šipkom 3 x 10 – 60kg
Prva brojka (3) se odnosi na broj serija, to jest koliko ćemo puta ponoviti
seriju.
Druga brojka (10) se odnosi na broj ponavljanja unutar jedne serije, to jest
koliko čučnjeva ćemo za redom napraviti u jednoj seriji.
Treća brojka (60) se odnosi na kilažu podignutu u toj seriji.
Volumen je UMNOŽAK svega zajedno. Volumen na vježbi čučnja bi u ovome slučaju
bio 3x10x60kg, što bi iznosilo 1.800 kilograma (ovo neće biti pretežito bitno
za početnike, ali dobro je znati).
Olimpijska šipka uglavnom teži 20kg ili približno.
KAKO SE ZAGRIJATI ZA TRENING?
Zagrijavanje za trening koje preporučam gotovo svim klijentima je šetnja na
traci za trčanje na brzini od 5-6 km/h i nagibom 4-8% u trajanju od 5 minuta.
To će biti sasvim dovoljno za podizanje otkucaja srca i podizanje tjelesne
temperature.
Kada govorimo o zagrijavanju za specifičnu vježbu;
NAJBOLJI NAČIN ZAGRIJAVANJA JE IZVOĐENJE TOG POKRETA S MANJOM
KILAŽOM.
Uzet ćemo isti primjer od maloprije:
Čučanj sa šipkom 3 x 10 – 60kg
Zagrijavanje za vježbu čučnja sa 60kg bi bilo slijedeće:
1 serija x 10 duboki čučnjevi bez šipke
1 serija x 8 duboki čučnjevi sa praznom olimpijkom šipkom – 20kg
1 serija x 6 čučnjevi sa šipkom – 40kg
1 serija x 5 čučnjevi sa šipkom 50kg
Zatim si spreman i zagrijan za seriju od 10 ponavljanja sa 60kg.
ISTI PRISTUP treba imati i prema ostalim vježbama. Nikad ne
stavi krajnju najtežu kilažu odmah. Uvijek postepeno dodaj teret.
ŠTO SU RADNE SERIJE?
Vjerojatno si se nekad susreo s tim izrazom – RADNA SERIJA – pa si pomislio…
napravio sam sve serije, zar nisu onda sve radne? Mene je isto ovo zbunjivalo
u početku.
RADNE SERIJE su one koje ti donose rezultate, a dolaze nakon
zagrijavanja, moraš se potruditi da ih odradiš i pratit progresiju na njima.
Vratimo se na primjer zagrijavanja iz prethodnog odlomka:
Čučanj sa šipkom 3 x 10 – 60kg
1 serija x 10 duboki čučnjevi bez šipke – NIJE RADNA SERIJA
1 serija x 8 duboki čučnjevi sa praznom olimpijkom šipkom – 20kg –
NIJE RADNA SERIJA
1 serija x 6 čučnjevi sa šipkom – 40kg – NIJE RADNA SERIJA
1 serija x 5 čučnjevi sa šipkom 50kg – NIJE RADNA SERIJA
3 serije x 10 ponavljanja sa 60kg – RADNE SERIJE
Na radne serije stavljaš najveći fokus i pratiš napredak.
Po ovoj logici ti nisi napravio/napravila u treningu 7 serija čučnjeva (4
zagrijavanja + 3 radne serije) nego vrlo jasno – 3 serije (radne).
Na te, radne serije, se odnosi i vokabular vježbača kada kažu npr. „Danas sam
napravio 4 serije bench pressa” – naravno da ih je bilo više uz zagrijavanje,
ali su 4 od toga bile radne.
KOLIKI ODMOR IZMEĐU SERIJA?
Često vidimo neke tvrdnje kako je 30 sekundi maksimalno vrijeme odmora između
serija u teretani… jer valjda moramo održati taj zamor kako bi mišić
narastao?
To je zapravo potpuno pogrešno!
Vrijeme odmora od 30 sekundi između serija će rezultirati nakupljenim zamorom,
što dovodi do manje snage za svaku slijedeću seriju, što znači da nećeš biti u
mogućnosti podići maksimalno tereta zbog tog zamora.
Idealno vrijeme odmora je individualno od osobe do osobe i od vježbe do
vježbe. Sada ću navesti primjere:
Vrijeme odmora u izolacijskim vježbama kao što je biceps pregib ili lateralno
odručenje može biti kraće jer je zamor na tijelo manji.
U vježbama kao što je čučanj sa šipkom ili mrtvo dizanje će odmor između
serija biti i po nekoliko minuta jer je sama vježba iscrpljujuća za tijelo.
Tako da je idealno vrijeme odmora između serija – točno onoliko koliko osjećaš
da ti je potrebno! Naravno, nemoj upalit Instagram, pa buljit u mobitel 10
minuta…
HRANA ZA IZGRADNJU MIŠIĆNE MASE
Za izgradnju mišićne mase su nam najpotrebniji proteini! Ajmo malo pojasniti.
Svaka namirnica (hrana) se sastoji od 3 MAKRONUTRIJENTA – Proteina,
Ugljikohidrata i Masti.
Svaki od makronutrijenata ima svoju funkciju, mi ćemo se fokusirati na
proteine koji grade većinu naših stanica, naše organe i naše mišiće.
Namirnice koje sadrže visoki udio proteina su:
– JAJA
– RIBA
– MESO
– MLIJEČNI PROIZVODI
– ORAŠASTI PLODOVI
– SUPLEMENTI
Minimalni dnevni unos proteina treba biti 1 gram proteina po kili tjelesne
mase, primjer: ako imaš 80 kilograma, dnevno unosi barem 80 grama proteina.
Iako ta brojka može ići i prema 1.5 grama proteina po kili tjelesne mase,
posebno za osobe koje mršave kojima je potrebniji veći unos proteina kako bi
održali mišićnu masu i normalne tjelesne funkcije.
OVDJE MOŽEŠ SAZNATI PUNO VIŠE O PROTEINIMA
Osim proteina, važno je unositi dovoljno vlakana koja pomažu u normalnoj
probavi, kontroliranju kolesterola i šećera u krvi. Vlakna se nalaze u povrću,
voću, žitaricama, sjemenkama i orašastim plodovima. Dnevne preporuke unosa
vlakana su oko 25-30 grama.
NAJBOLJI PROGRAM TRENINGA ZA POČETNIKE
Početnicima, ali i naprednima, predlažem treninge cijelog tijela.
Raspored neka bude 3-4x tjedno, gdje će se na svaki dan staviti fokus na
određeni dio tijelo na prvoj vježbi, zatim vježbe za ostale mišiće nakon, kako
bi se na kraju tjedna odradili svi mišići.
Primjer:
Ponedjeljak – prva vježba – bench press sa šipkom
Srijeda – prva vježba – čučanj sa šipkom
Petak – veslanje u pretklonu sa šipkom
ZANIMA TE KAKO BI TO IZGLEDALO U PROGRAMU – KLIKNI OVAJ LINK KOJI VODI NA
BESPLATNI PROGRAM
KOLIKO VJEŽBI I SERIJA PO TRENINGU?
Česti problem koji viđam kod početnika je nepotrebno prenatrpavanje vježbi i
serija, vjerojatno zato što misle da je više = bolje.
Idealno bi bilo odraditi 3-4 jake serije – RADNE SERIJE od određene vježbe,
primjer:
Radiš potisak s bučicama za prsa – ako možeš odraditi 6 serija, znači da su ti
prve 3 bile bezvrijedne i prelagane… tako da u buduće smanji na 3-4 jake
RADNE serije.
Pod „JAKE SERIJE” smatramo one u kojima ti ostaje 0-2 ponavljanja u rezervi
(RADNE SERIJE). Ako možeš još 4+ ponavljanja odraditi u seriji – znači da ti
je serija bila prelagana i moraš podići kilažu.
Ukoliko slažeš treninge u obliku treninga cijelog tijela po svakom dolasku –
tada stavi po jednu vježbu za mišić u svoj program. Primjer programa je u
odlomku iznad ovoga.
ZAKLJUČAK
Sada si spreman/na za ostvarenje svojih fitness ciljeva.
Garantiram da će rezultati doći, ukoliko pratiš navedene savjete.
Za ozbiljne rezultate je potrebno puno truda i ulaganja u sebe, tako da ne
očekuj rezultate preko noći.
Ponavljam kako na mome youtube kanalu postoji video verzija ovog bloga
Također postoje i druge edukativne teme koje ti mogu pomoći prema tvome cilju.
Ukoliko osjetiš potrebu kontaktirati me za savjetovanje, dostupan sam preko
email adrese:
ian.petrovic.coaching@gmail.com
ili kontaktom preko web stranice.
Sretno!