Koliko proteina treba unositi za izgradnju mišićne mase?

Otkrij koliko proteina dnevno trebaš unositi za rast mišića, brži oporavak i najbolje rezultate u teretani.

Koliko proteina treba unositi za izgradnju mišićne mase?

U ovom tekstu ću objasniti ŠTO JE PROTEIN, KOJA mu je svrha u našem tijelu, KOJI su izvori proteina u prehrani, KOLIKO grama proteina je potrebno na dnevnoj bazi za izgradnju mišićne mase i zdravo funkcioniranje organizma.

Saznat ćeš unosiš li dovoljno proteina, unosiš li kvalitetne proteine, stvara li probleme količina proteina koju unosiš.

ŠTO JE PROTEIN?

PROTEIN nije samo prašak, protein je jedan od 3 osnovna makronutrijenta.

Makronutrijenti su hranjive tvari koje svojom razgradnjom organizmu osiguravaju energiju i gradivne jedinice, a obuhvaćaju proteine (bjelančevine), ugljikohidrate, masti (lipide).

Proteini ili hrv. naziv “BJELANČEVINE” su sastavni dio svake stanice, pa tako i mišićne stanice, organske su makromolekule koje su građene od dugoga lanca aminokiselina povezanih poput karika peptidnom vezom.

1 gram proteina sadrži 4 kalorije, isto kao i ugljikohidrati, dok 1g masti sadrži 9 kalorija.

Uloge proteina:

  • rast i razvoj tjelesnih tkiva – izvor tvari za izgradnju mišića, krvi, kože, kose, noktiju i unutarnjih organa – gradivna uloga
  • nadomještanje oštećenih i odumrlih stanica. Stanice koje trebaju uobičajeni nadomjestak jesu stanice krvi, bubrega, jetre, mišića, stanice kose, nokti i kosti.
  • energetska uloga – nakon što se ukloni dušični dio molekule, ostatak se može prevesti u glukozu ili ketone (ketogene i glukogene aminokiseline).
  • potrebni za stvaranje enzima – molekule koje ubrzavaju biokemijske procese, neutraliziraju oksidativni stres, rade popravke i transformacije drugih bioloških tvari.
  • potrebni za stvaranje hormona – molekule koje omogućuju komunikaciju i usklađivanje biokemijskih procesa, izmjenu različitih tkiva i organa.
  • potrebni su za stvaranje antitijela – molekule koje su proizvod imunološkog sustava organizma i odgovorne su za obranu od stranih tvari, bakterija i virusa.
  • uloga u disanju – proteini grade veliki dio molekule hemoglobina – tvar koja prenosi kisik
  • polipeptidi – Inzulin: regulira metabolizam glukoze, Grelin: stimulator apetita, Neuropeptid Y: stimulator apetita, Leptin: supresor apetita

Kao što vidimo, PROTEINI imaju PUNO VAŽNIH ULOGA osim same izgradnje mišićnog tkiva. Sada ćemo se pozabaviti izvorima proteina u prehrani i zašto je važno birati određene namirnice.

KOJI SU IZVORI PROTEINA?

Kad kažemo riječ “PROTEIN” najčešća asocijacija je WHEY protein, što je oblik mliječnog proteina u prahu. Proteini tj. Bjelančevine se nalaze u raznim oblicima i prehrambenim namirnicama. Kada kažemo “izvori proteina” mislimo na hranu koja ima visok udio proteina na 100 grama namirnice.

Izvori proteina:

  • Životinjsko meso, prosjek 26g proteina na 100g
  • Riba, prosjek 22g proteina na 100g
  • Jaja, prosjek 13g proteina na 100g
  • Mlijeko i mliječni proizvodi (sirevi, sirutka, jogurt) 4-30g proteina na 100g
  • Whey protein u prahu (izolat, casein, amino whey…) do 88g proteina na 100g
  • Orašasti plodovi, grah, mahunarke, 7-18g proteina na 100g

Životinjsko meso, jaja, riba, mlijeko i mliječni proizvodi, WHEY – sadrže sve esencijalne aminokiseline, dok biljni izvori proteina ne sadrže sve esencijalne aminokiseline, što znači da je raznovrsna prehrana idealna za unos svih nutrijenata.

Sada znate koji su izvori proteina, vjerujem da ste čuli za sve, možda niste u potpunosti sigurni što je Whey protein, pa ću objasniti ukratko.

WHEY PROTEIN

Dodatak prehrani (supplement) koji je najčešće korišten među sportašima i rekreativcima. Whey protein je zapravo proizvod dobiven iz mlijeka kroz nekoliko procesa filtracije u koji se dodaju sladila kako bi se poboljšao okus (iako postoji whey i bez okusa). Prednost Whey proteina je što u 100 grama proizvoda sadrži 70-88 grama proteina. Što znači da možemo osigurati veliki unos proteina bez velikog unosa kalorija.

KOLIKO GRAMA PROTEINA JE POTREBNO BAŠ TEBI?

Iako je teško moguće izgraditi mišićnu masu s manjim udjelom proteina u prehrani, pretpostavljam da ste ovdje jer želite saznati koja je optimalna količina proteina u prehrani.

Kada pričamo o unosu proteina na dnevnoj bazi, tada se moramo svrstati u jednu od slijedećih kategorija:

  1. Pretila osoba koja je počela s treningom s primarnim ciljem gubitka kilograma uz izgradnju mišićne mase1
  2. Osoba s već nešto izgrađene mišićne mase koja želi održavati tjelesnu masu i redovno trenirati
  3. Osoba koja je u kalorijskom suficitu s ciljem dobivanja na masi uz izgradnju mišićne mase
  4. Utrenirana osoba sa puno mišićne mase koja želi dodatno izgubiti masno tkivo

1. Pretila osoba koja počinje s treningom s ciljem gubitka sala uz izgradnju mišićne mase:

Za takvu je osobu primarni cilj biti u kalorijskom deficitu (unos manje kalorija u danu nego što se potroši kretanjem), dok unos proteina treba biti barem 1.5g proteina na 1kg tjelesne mase.

Primjer – osoba koja teži 125 kilograma, dnevno treba unositi 187g proteina kako bi tijelo optimalno funkcioniralo.

Protein kao makronutrijent nas drži sitim najdulje, tako da unos smije biti veći.

2. Osoba s već nešto izgrađene mišićne mase koja želi održavati tjelesnu masu i redovno trenirati:

Osoba koja održava tjelesnu masu i redovno trenira svakako mora održavati mišićnu masu. Preporučeni unos proteina za takvu osobu bi bio također 1.5g proteina po kili tjelesne mase, iako taj broj može rasti ukoliko su treninzi intenzivniji.

Primjer – osoba koja teži 80 kilograma bi dnevno trebala unositi 120g proteina

3. Osoba koja je u kalorijskom suficitu s ciljem dobivanja na masi uz izgradnju mišićne mase:

Osba koja je u kalorijskom suficitu dnevno unosi više kalorija nego što potroši kretnjom. Taj povećan unos kalorija znači da tijelo neće koristiti proteine za energiiju nego masti i ugljikohidrate.

U ovom je slučaju dnevni unos proteina već dobar na 1.2 grama po kilogramu tjelesne mase, a sve veći unos proteina neće pretjerano puno ubrzati izgradnju mišićne mase.

Primjer – Osoba od 80kg dnevno može unositi 96g proteina.

4. Utrenirana osoba sa puno mišićne mase koja želi dodatno izgubiti masno tkivo:

Ovdje pričamo o osobi koja trenira godinama i postigla je značajnu količinu mišićne mase na tijelu. Pretpostavlja se da su treninzi intenzivni i plan treninga skrojen prema ciljevima.

Trenutno joj je cilj izgubiti dodatno masno tkivo, kojeg niti nema previše; to znači da ulazi u kalorijski deficit.

Takvoj bi osobi dnevni unos proteina trebao biti preko 2 grama po kilogramu tjelesne mase.

Primjer – osoba od 100 kilograma bi trebala unositi barem 200 grama proteina na dnevnoj bazi, iako može ići i prema 250g.

Nadam se da sam Vam odgovorio na pitanje i objasnio malo više o proteinima.


Za više informacija ili upita, kontaktiraj me putem WEB stranice ili na email: ian.petrovic.coaching@gmail.com